筋トレの効果はいつから現れるか？

筋トレを始め、やっと習慣になってきましたが効果はいつからあらわれるのでしょうか。

効果が現れない、ゴールが見えないとモチベーションが上がらないし、この先続けて行って大丈夫？という方もいるかもしれません。

今回はそんな方に向け、筋トレの効果が現れるまでの期間や効果を感じるポイントなどをリサーチしてみました。

筋トレの効果が現れるのはいつから？

毎日頑張ってやって、やっと習慣化した筋トレですが効果は1週間や2週間では現れません。

最初のやり始めは筋肉痛はあれどそれほど効果を感じることはありません。

ここでモチベーションが下がってしまっては行けません。継続がカギとなります。

ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。

筋トレを始めてなんとなく「筋肉がついてきたな」と実感できるようになるまでの期間はおよそ3ヶ月ほどかかります。

筋トレをすると「パンプアップ」といって筋肉が肥大し、徐々に体組成計で測ると筋肉量が増えているのが分かってきます。

また、見た目に「筋肉がついたな」とわかるようになるまでの期間は、およそ6ヶ月が目安です。

このころになるとスタイルの変化が現れてくるので姿見をみるのが楽しくなりモチベーションがさらにアップします。

通常、数値に変化が現れるのは3ヶ月、見た目に変化が現れるのは約6か月くらいかかります。

筋肥大しやすく効果が現れやすいのはどこの筋肉？

体にはあらゆるところに筋肉がありますが、筋トレで効果が現れやすいのはどこの筋肉でしょう。

効果が現れやすいのは主に「大筋群」と呼ばれる大きな筋肉たちです。

また、大筋群の中でも前面にある筋肉の方が大きくしやすいのです。

筋肥大しやすい筋肉としては胸の筋肉である「大胸筋」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」は筋トレの効果を感じやすいと言えるでしょう。

また三角筋、上腕二頭筋も筋肥大しやすい場所です。

これらは脂肪が少ない部分の筋肉たちで通常、筋肉の上に脂肪がついているため、脂肪が少ないところの筋肉は鍛えると筋肉のラインが見えやすくなります。

効果を感じるポイントは？

筋肉量

筋トレの効果を感じるポイントとしてまず挙げられるのが「筋肉量」です。

「筋肉量」とは、その言葉通り体にある筋肉の重さのことで数字として表れるので分かりやすいです。

除脂肪体重から骨量や内蔵などを除いたものが「筋肉量」になります。

筋肉量の平均は男性で26.5kg、女性で18.2kgとなります。

簡単に家庭用の体組成計でも測定できるものがあるほか、ジムなど等ではより精密に測定できる体組成計を完備していることが多いですのでぜひ利用してみましょう。

体脂肪率

筋肉量を測ることができない方は、「体脂肪率」の変化でもおおよその筋肉の変化が分かります。

筋肉量が表示されない場合は除脂肪体重から骨量や内蔵などを除いたものが筋肉量になるので目安にする数値としては徐脂肪体重でも構いません。

徐脂肪体重の平均は男性で53kg、女性で36.4kgになります。

「体脂肪率」とは体を占める脂肪の割合を表した数値なので、体脂肪率が低くなっていればある程度筋トレの効果があったと考えても良いでしょう。

より正確に知りたい方は、筋肉量が測れる体組成計を活用しましょう。

見た目

「見た目」は非常に大事ですし見た目がよくなれば更なるモチベーションアップにつながります。

他人が変化を感じるようになるまでは6か月ほどかかりますが、自分では なんとなくシャツがきつくなってきたりと衣服を着ているときに変化を感じます。

またお風呂あがりに自分の姿を鏡で見たときにも感じるでしょう。

筋トレを始めた日から体を写真に撮るなどして記録を経時的に残しておくと、変化がわかり、やる気につながるでしょう。

汗のかきやすさ

筋肉量が増えると基礎代謝量は比例して上がるといわれています。

筋肉が増えると生み出される熱も増え、体が温まりやすくなり、上昇した体を冷まして体温を下げるために汗をかきやすくなるのです。

汗をかきやすくなったのを実感するようになったら、筋トレの効果が出て基礎代謝が上がっていると考えて良いのかもしれません。

体の冷え

筋肉が増えると基礎代謝が上昇して体が温まりやすくなります。

また、筋肉は血液の循環を助けるポンプのような役割も果たしているので体の隅々まで血液が行き渡るようになるため、筋肉が増えると血行が良くなることもあります。

血行が良くなると指先や足先などにも温かい血液が巡るようになり、体が冷えにくくなるので冷えが改善されたのであれば筋トレ効果が現れて筋肉量が増えたと言えます。

筋トレの効果が出ない理由とは？

頻度を見直す

筋トレをやりすぎても効果がでないことがあります。

トレーニングを頻繁にやりすぎてしまうと疲労の蓄積により筋トレで傷んだ筋肉が回復する時間がないため、常に筋肉痛が残った状態でいるからです。

筋トレは毎日行えば効果を実感できるというわけではありません。

トレーニングだけでなく、筋肉疲労を回復させることも重要になってきます。

逆にトレーニング回数が少なくて筋トレの効果がでないこともあります。

おすすめは現状維持程度であれば週に１～２回程度、筋肉肥大を目的とするのであれば週に３～５回程度は必要になってきます。

フォームを見直す

頻度、強度、回数が適切であっても効果が見られない場合は、トレーニングを行う際のフォームが間違っているのかもしれません。

フォームが間違っていると、筋トレの効果を思うように感じることができません。

間違った部位にアプローチしてしまうことによって鍛えたい筋肉の部位が大きくならなかったり、別の部位が大きくなったりします。

また、間違ったフォームで筋トレを行うことによって関節や筋肉を傷めて故障してしまう恐れもあります。

鏡の前でフォームを確認しながら筋トレしたり、ジムでトレーナに見てもらうなどして、正しいフォームを身につけましょう。

タンパク質を摂る

タンパク質が不足していると筋トレの効果が出なくなる原因となります。

筋トレを行うと筋組織が少なからずダメージを受けます。ダメージを受けた際に必要なのがタンパク質です。

筋肉に必要なタンパク質が不足すると、筋肉が分解され補おうとします。結果、筋肉が減少することにより筋トレの効果が出なくなるのです。

筋トレをしていない日でも毎日の食事にタンパク質を含む食事を取り入れましょう。

おすすめの食材は肉、魚、卵などがあります。

植物性食品から取り入れたい方は大豆製品の摂取がおすすめです。

強度・回数を見直す

筋トレの効果が現れない場合は、強度や回数が適切ではないことも原因にあげられます。それらを見直すことで効果が現れることもあります。

強度と回数は相関関係があります。

毎日同じようなトレーニングばかりしていると、筋肉がトレーニングの負荷に慣れてしまうため、より少ない筋肉で同じ動作ができるようになるためです。

軽い負荷で筋トレを続けても、筋肉を肥大させることはできません。

決められた回数をギリギリこなすことができるくらいの重さで行うのがいいとされています。

また、その負荷に慣れてきたら少しずつ負荷を高めることも重要なポイント。

トレーニングがラクにできるようになってきたら、その都度強度を見直しましょう。

またトレーニングを行う回数も筋トレの効果が現れない原因の一つです。

筋肉を肥大させたい場合、1セットあたりの回数が多すぎると効果を感じにくいことがあります。

おすすめは1セットあたりを8〜10回、それを2〜3セット行うこと。

強度は8〜10回をギリギリこなすことができる重さがいいとされています。

睡眠が足りない

筋肉の発達に重要であり成長ホルモンは睡眠中に分泌されるので睡眠が不足している場合も筋トレの効果が薄れてしまいます。

成長ホルモンは筋肉の発達に必要なだけでなく筋肉の補修を促す役割をあるといわれています。

睡眠を十分にとらないと成長ホルモンの分泌量が減って、筋肉の回復が遅れたり、疲労が蓄積して筋トレの効果が出なくなるなどの影響が出る可能性があります。

筋トレの効果を高める方法

自分に合ったトレーニングをする

自分に合ったトレーニングをすることが重要になってきます。

毎日筋トレを続けると筋肉が疲れてしまい、正しいフォームで筋トレをすることができなくなります。

筋肉はトレーニング後およそ48〜72時間で修復されると言われているので、2〜3日休むよう心がけましょう。

また、48〜72時間後は一時的に筋肉の量がトレーニング前よりも増える「超回復」という現象が起こります。

この間にトレーニングをすると、さらなる筋肥大にとても効果的です。超回復を活用するためすにも、しっかりと休養をとることがおすすめです。

ただし超回復するまでの時間は個人差があります。疲労回復が遅い人はもう１日休んでしっかりと回復を待つ、早い人は早めにトレーニングを開始しても構いません。

また、筋肉の修復にかかる時間は部位ごとに異なることも特徴です。たとえば腹筋は回復が早いので毎日鍛えてもよいとされています。

毎日トレーニングを行う場合は上半身と下半身に分ける、もしくは筋トレを休んで軽めの有酸素運動の日を設けるようにすると良いでしょう。

普段の食事内容にも気をつける・バランスの良い食事を摂る

バランスの良い食事を摂ることは、健康維持にはもちろん大事ではありますが、筋トレの効果を引き出すうえでも重要なポイントとなってきます。

少しだけ脂質を控える、カロリーを摂りすぎない、など、普段の食事にも気を配りましょう。

また、控えるだけでなく積極的な栄養摂取も大切です。

特にタンパク質は筋トレに欠かせない栄養素の一つで重要視されており、肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に取り入れ、筋肉をいたわる食生活を心がけましょう。

また、エネルギー源となる炭水化物やビタミン・ミネラル、食物繊維も筋肉の成長には不可欠です。

有酸素運動の日を設ける

筋トレの効果を高めるためには、筋トレだけでなく有酸素運動の日を設けるのがおすすめです。

筋トレ後の筋肉を休ませる日にやるのが良いでしょう。

脂肪が多いと、いくら筋トレをしても筋肉の綺麗なラインは見えません。

あまり強度の高くない、脂肪燃焼に適した有酸素運動を取り入れて、脂肪を減らしましょう。

筋トレの日と有酸素運動の日は分けるほうがベターです。

筋トレの後の有酸素運度は脂肪が燃えやすくなると言われていますが、筋肉の生成をストップさせてしまう一面もあるので注意が必要です。

ルーティン化する

筋トレはできるだけコンスタントに行うことが大切ですので習慣化するのが大事。

筋トレの時間を心配する必要はありません。基本的には朝・昼・晩のいつ行なっても効果に大きな変化はないとされています。

継続してやり続けることが重要でありルーティン化されていれば体が適応していくため、余計な疲労や痛みを感じずにトレーニングを続けることができるようになります。

空腹の状態で行わない

トレーニングを行う場合は食後がおすすめです。

空腹の状態で行うと、体は体を動かすエネルギーとして筋肉を分解してしまうことがあります。

筋肉を育てるためにはタイミングも重要になります。空腹でトレーニングすることは避けて２時間前には食べ終わっておくなど、満腹時に運動しないようにしましょう。

また、トレーニング後はなるべく早くタンパク質を摂取し、バランスの良い食事を摂ることで傷んだ筋肉の修復を効率よく行うことができます。

吸収の速い「ホエイプロテイン」であれば、筋トレ後に摂取することでさらに効率よく筋肉を修復することができます。

まとめ

筋トレをしていても思うように効果が出ないと感じる場合はトレーニングの仕方や食事、睡眠などの面に原因がある場合が多いので、まずはこれらを見直して改善をしてみるのがいいでしょう。

筋トレは、あらゆるダイエットの中でも効果を感じるまでにやや時間がかかるかもしれません。

ただ、続けることで必ずと言っていいほど体の変化を感じることができます。

継続して筋トレしているのに効果が出ないとき、自分一人だけでの知識では不安なときや、正しいフォームでトレーニングできているか確認したいときはパーソナルトレーニングに相談してはいかがでしょう。