今回は疲労の抜き方についての続きです
今回の内容は食事編となります
目次
運動する前後のエネルギー補給
運動する前には”糖質”を補給しましょう。バナナなどは腹持ちもよくおすすめです。
運動する時の主なエネルギー源は糖質なので運動するための力となるエネルギーを確保することが出来ます。
エネルギー源になると同時に運動中に筋肉のタンパク質が分解されて減少してしまうのを防ぐ役割もあります。
運動している時にエネルギー源である糖質が不足すると、その代わりに筋肉中のタンパク質が分解されエネルギー源として使われます。
そうなると、運動後の筋肉の修復が遅くなり、疲労が長く残ってしまいます。
それを防ぐためにも運動する前にしっかり糖質を確保することが大切です。
運動した後は”糖質”と”アミノ酸”を補給！
運動後も糖質を摂りましょう。
運動した後は糖質が使われているので体内の糖質が不足している状態になっております。
失った糖質をしっかり補ってやらないと、その不足分を補おうと筋肉中のタンパク質が分解されてしまいます。
また、運動した後は筋肉の修復を早めるためにもアミノ酸を摂るようにしましょう。
アミノ酸は運動によって傷ついた筋肉を修復させる働きがあり、新しい筋肉を作る原料となります。
運動後にしっかりアミノ酸を摂ることで、筋肉疲労や筋肉痛を予防することが出来ます。
食事で筋肉疲労を早期回復
たんぱく質はカラダを構成する重要な栄養素。
特に筋肉の80%はたんぱく質で出来ているため、運動した後の筋肉疲労を回復させるためにもたんぱく質を意識して摂ることが大切です。
タンパク質は炭水化物や脂質と違って意識しないとどうしても摂取するのが足りなくなりがちになります。
たんぱく質には体内で合成出来る非必須アミノ酸と、体内では合成出来ない必須アミノ酸があります。
運動後の疲労を回復させるためには、特に必須アミノ酸が大事。
食事では必須アミノ酸がバランス良く含まれる食材を選ぶようにしましょう。
鶏ムネ肉、鶏モモ肉、まぐろやかつお、さんま、豚肉あたりがおすすめです。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が大切
疲労を回復させるためにはビタミンB1とビタミンB2、ビタミンB6も大切な栄養素です。
B1は炭水化物の代謝を助け、糖質を効率よくエネルギーに変える役割を果たします。
ビタミンB1 豚肉・赤身肉・ナッツ・カリフラワーなど
B2は糖質、脂質、タンパク質の代謝を助け、特に脂質を効率よくエネルギーに変える役割を果たします。
ビタミンB2 レバー・ハツ・モロヘイヤなど
B6はたんぱく質の分解・合成を助ける役割があります。
ビタミンB6 ニンニク・パセリ・ささ身・玄米など
プロテインで積極的にタンパク質を摂取
プロテインでたんぱく質を補うというのもおすすめです。お金はかかりますがプロテインは手軽にたんぱく質を効率よく摂ることが出来る飲み物です。
また、たんぱく質だけではなく、コンディションを整えるビタミンB群やミネラル、エネルギー源となる糖質も一緒に摂ることが出来るのも魅力的です。
プロテインは主にホエイプロテインとソイプロテインがあります。
素早い疲労回復を目的とするなら素早く吸収できるホエイプロテインがおすすめ。ホエイプロテインなら筋肉に素早くタンパク質が届き疲労回復を早めることが出来ます。運動直後や就寝前に飲むのがおすすめです。
サプリを有効活用
サプリメントは手軽に必要な栄養素を補給出来ます。
食事ではなかなか毎日補えないような栄養素でもサプリなら手軽に補うことが出来ます。
疲労を早期に回復させるためには、BCAAがおすすめです。BCAAは体内では合成出来ない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称のこと。
BCAAは運動する30分前、運動した後に摂ることで、運動中の筋肉のたんぱく質の分解を抑制し、運動後の疲労を最小限に抑え、また筋肉疲労の回復を早める効果があります。
まBCAA以外ではクエン酸も疲労回復に人気です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
疲労を抜く方法はこのようにたくさんありますが、人それぞれ効果の違い、合うあわないがあるかと思います。
疲労が蓄積したままですとせっかくトレーニングしても効果は半減、さらに怪我も誘発しやすくなります。
疲労を抜いてベストな状態でトレーニングするのがトレーニング効率を高め、良い結果をもたらします。
自分でいろいろ試してみてやってみてくださいね。
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