夏がもうすぐやってきます。
夏は体を露出する季節なのでなるべく格好よく見せたいですよね。
格好よく見せるためには、まず筋肉をつけないとですが、それだけでは足りないのです。
体脂肪を落とすのも重要になってきます。
夏までにあまり時間がないのですが短期間でなるべく体脂肪を落とすにはどうしたらよいのでしょうか。
体脂肪を落とすには有酸素運動、食事管理、筋肉トレーニングが必要です。
以下、これらを解説致します。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。
なぜ体脂肪を落とすのか
筋トレをすることで筋肉を大きく作ることができます。
しかし作った筋肉の形を見せるのには筋肉の上についている体脂肪を落とすのが重要になってきます。
どれだけ筋肉があってもその上の体脂肪が厚いと筋肉の形はあらわれてきません。
メリハリのある体を作るには体脂肪、皮下脂肪をどれだけ薄くしていくかが大事となります。
筋肉を増やして体脂肪を落とすことで格好良い体を作ることができます。
筋肉と体脂肪をコントロールすることでなりたい体になれるのです。
有酸素運動
体脂肪を落とすのには一般的には有酸素運動が常識となっております。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動は強度が低いので、長い時間行なえ、徐々に体脂肪を削ることができます。
有酸素運動は脂質を使うので脂質を選択的に利用して体脂肪を狙い撃ちしたい場合に有効となります。
また、有酸素運動は心肺機能を強化できるメリットがあります。
一方デメリットは長時間行なわなければならないので日常生活を圧迫するので、そのための時間を作らなければならないことです。
もう一つは筋肥大を低減させることです。
それを防ぐためには、筋トレして時間をあけてから有酸素運動をすると筋トレ効果のダメージを減らすことができます。
またそれを上回る筋トレをすればよいとされています。
食事制限
食事のコントロールは消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えれば良く、時間を取られないメリットがあります。
食事でダイエットする時に行われるのがまず炭水化物をカットすることでしょう。
糖質制限ダイエットと言うのがありますが炭水化物をカットすると炭水化物はエネルギー源なので筋肉が落ちてしまいます。
筋肉をエネルギーに変えてしまうことでどんどん代謝が悪くなってしまうのです。
筋肉が減ってしまうことによって痩せにくい体にさせてしまいます。
油炭水化物はある程度摂取することが大事です。
筋肉を作るのに必要な栄養素なのでタンパク質は体重の２倍ｇとった方がいいとされています。。
例えば体重60㎏の人なら60×2＝120ｇはタンパク質を摂取しましょう。
筋トレ
筋トレでも体脂肪を落とす効果があります。
筋トレは有酸素運動と違って強度が高いために短時間しか継続できない運動です。
ある意味時間を作らなくていいので時間の取れない方にはおススメであり、これはメリットでもあります。
筋トレは糖質を使うので、脂質を選択的には使うことができません。
筋トレによる脂質減少の機序としては、筋トレによって高まった代謝が脂質を使うことによって脂質を減らす作用があるとされています。
小さい部位ばかり筋トレするのでは消費カロリーが少ないので筋肉が大きい部位を筋トレしたほうが効果があります。
筋肉が大きい部位とは例えば足、胸、背中です。特に足は体の筋肉の大半が存在するのでお勧めです。
きついですが、楽してカッコイイ体はできません。なので頑張りましょう。
またHITも有効です。
HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことを指します。
「タバタ式トレーニング」と呼ばれており、高い負荷の4種類の運動を20秒行い10秒休むという動作を繰り返す運動で
全体でも8セット、たった4分で完了するため、長時間トレーニングする必要がありません 。
一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつとして注目されています。
これはかなり強度が高くキツイ運動ですのである程度運動になれた方に推奨します。
また朝起きて何も食べない状態が脂肪を燃焼させやすいです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
これらを各々のライフスタイルに合わせてくみあわせて実践してみましょう。
これで夏に向けて準備万端、がんばってやってみましょう。
最後にもう一つ大切なことがあります。
それは記録することです。
感覚でダイエットしてはいけません。
体重計に乗り、体重と体脂肪を測定、なにを食べたか、どんな運動をしたのかを記録しましょう。
記録することによって修正点が見えてくるのです。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。では。
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