こんにちは、私はホテルビュッフェが大好きなんです。
行く何日も前からテンションが上がったりして⤴
けど、いつも腹8分目にしようと決心して行ってもついつい食べ過ぎてしまいます。。。
みなさんは満腹感や空腹感はどのようにして起こるのかご存知でしょうか？
どうすれば満腹感を得られるのかを知っていれば、食べ過ぎを防ぐヒントになります。
今回は、満腹感と空腹感について解説致します。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。
目次
満腹感を感じる仕組みとは？
食事をして「もうこれ以上は食べれない、食べたくない、お腹いっぱい」という感覚が出たら満腹感があると言うことです。
満腹感を感じる機序とはどのようなものなのでしょうか。
胃壁の伸展
ひとつは、胃壁の伸展が関係しているようです。
食事をして胃の中に食べ物が入って胃の中の容量がいっぱいになってくると、食べ物によって胃壁が伸展し、副交感神経である迷走神経を刺激します。
この刺激が脳に伝わり、満腹感を得ます。
水分を飲んだだけでも、一時的にお腹が膨れて満腹感を感じることがありますよね。
それはこの迷走神経の働きによるものなのです。
血糖値の上昇
食事をして血糖値が上がってくると満腹中枢が刺激され「お腹がいっぱい」と感じます。
機序としては脳の動脈のブドウ糖濃度が静脈のブドウ糖濃度よりも高い場合、それを満腹中枢が感知して満腹感を得るとのことです。
満腹感が持続するのはどちらの機序か？
胃壁の伸展による満腹感は一時的であるのに対し、血糖値の上昇による満腹感は持続します。
物理的な刺激は一時的で持続性がありませんので直ぐに空腹感を感じるようになります。
反対に血糖値の上昇は満腹感が持続しやすいです。
血糖値の上昇による満腹感は化学的な刺激となります。
満腹感は食後15分くらいから始まり、2時間程度持続すると言われています。
空腹感を感じる仕組みは？
空腹感を感じる仕組みは？
空腹感を感じるのは基本的には、血液中のブドウ糖の量、つまり血糖値の低下によるものです。
ですが、空腹感の仕組みは満腹感ほど単純ではなく、さまざまな条件や刺激が関係しています。
食べ物による胃壁の伸展や血糖値の低下だけではなく、他の要因から食欲がわくのではないかと考えられています。
例えば、たくさん食べたはずのに、スイーツがあるといわゆる別腹😝で食べれたりしますよね。
またあまり食べていなくても緊張したり、恐怖を覚えたりすると空腹感を感じなかったり😨
また、美味しそうな匂いがどこからともなくすると食べたくなったりします。
このように視覚、聴覚、嗅覚、記憶などから入った情報が脳を刺激し、食欲を生み出すと考えられています。
したがって空腹感をコントロールすることは複雑で難しく、容易ではないのです。
空腹感と食欲は別もの⁉
空腹感と食欲は同じような感覚でもありますが、実際はまったく異なる感覚です。
空腹を覚えなくても食欲にかられる場合もありますし、空腹を感じても食欲がない場合もあります。
食欲は生理的反応ではなく、食経験によって作られる感覚と言われています。
五感（視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚）による刺激や想像、記憶、体験などによって食欲が刺激されます。
なお、前述のように強いストレスによって食欲は低下します。
また、食前のアルコール摂取いわゆる食前酒は、胃液の分泌を亢進（こうしん）させて食欲を増進させます。
満腹感を得ることで、食べ過ぎを防ぐ4つのポイント
満腹感を得ることで、食べ過ぎを防ぐポイントを解説致します。
バランス良く食事をする
緩やかに血糖値が上昇するようにすると、満腹感が持続します。
血糖値を緩やかに上昇させるコツは、バランス良く食事をすることです。
糖質だけでは血糖値が上昇しやすく食事が糖質に偏ってしまうと血糖値が急激に上昇しやすくなります。
急激に血糖値を上昇させてしまうと、その後血糖値が急降下してしまい、満腹感を得にくくなるので、糖質過多の食事は良くありません。
バランスの良い食事をして野菜をしっかりと食べることです。
野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。
またタンパク質や脂質なども一緒に摂ることが大切です。
タンパク質や脂質と一緒に摂ると急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
よく噛んでゆっくり食べる
食事を始めて血糖値が上昇するまでタイムラグがあり血糖値が上がるまで時間がかかります。
早食いが過食を招くのは、血糖値が十分に上昇する前に食べて満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうからです。
ゆっくり食事をすると、食べ過ぎを防げます。
食事はとにかく、ゆっくり・良く噛んで食べるようにしましょう。
前述のとおり、血糖値が上がるまでは満腹感を感じにくいということもあり、食事を早く食べると過食しがちになります。
噛むことによって満腹中枢が刺激され、満腹を得やすくなります。
よく噛めば、自然とゆっくり食べることにも繋がります。
1口30回程度目安にすると良いと言われています。
水分を飲んだりして、胃壁を伸展させる
胃にたくさん食べ物が入っていると、胃の伸展刺激によって満腹感を得ることができます。
水で胃を満たすのも効果があるので、食事のボリュームが少ないときは水を飲むのも良いかと思います。
ただ、お話ししたとおり、胃の伸展によって得られる満腹感は一時的なもので、持続力はありません。
低カロリー食物で満腹感を得る
カロリーが低い食べもので満腹感を得る方法もあります。
以下、どのようなものがあるか列挙して行きます。
食物繊維が豊富なもの
食物繊維が豊富に含まれている食べ物は、腸に長くとどまることで腹持ちがよいのです。
食物繊維には、糖質や脂質の吸収を抑える効果も期待できます。
例 そば、玄米ご飯、おから、ゆで大豆、野菜、きのこ類、アボカド、海藻類など
高タンパク質低脂肪
高タンパク質の食べ物は消化に時間がかかり、胃腸にとどまる時間が長いため満腹感が持続しやすいのです。
体を構成するタンパク質は筋肉の材料となり、筋肉量が増えると、代謝がアップします。
例 豆類、鶏ささみ肉やむね肉、豆腐、
水分を多く含む
満腹感を得やすくするためには、ボリューム感も大切です。
野菜や果物、きのこ類やこんにゃくなどは、かさが多いわりに水分を多く含み、低カロリーのものが多いです。
食事前に炭酸水や水を飲んで、おなかを満たしておくのもよいでしょう。
噛み応えがある
噛み応えのあるものをよく噛んで食べることで、満腹中枢が働いて食べすぎを防ぐことができます。
例 骨付きの魚や肉、根菜類やきのこなど、玄米や雑穀米
まとめ
いかがだったでしょうか。
私もスタイルをなるべく維持したいので運動と並行して食事も気を付けています。
解説してきたことを全て実行したいところですが、「ゆっくり食事をすること」などは、休日はいいのですが、仕事の日はなかなかそこまで時間がないのが現実でしょう。
しかし食事の内容を変えたり、食べる順番を工夫したりすることは容易にできますよね。
できる範囲で実行すること、そして継続することが大事です。
そして、いつまでも若々しく、ハツラツとしていたいものです。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。では。
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