ウォーキングをがんばっているのに「痩せない」理由と改善法

「毎日長い時間歩いても痩せられない…」「結構な距離を歩いているのになぜ…？」と言う方はいると思います。

ウォーキングを頑張っているのに一向に痩せないのは何が原因なのか。

今回はウォーキングをしても痩せない原因と痩せるためにやるべき改善ポイントを解説していきます。

この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。

ウォーキングのダイエット効果

脂肪量燃焼効果がある

ウォーキングはただの散歩とは違い、有酸素運動です。無酸素運動の筋トレは主に糖を使いますが、有酸素運動は脂肪を使いますので、脂肪燃焼には最も適している運動です。

継続できる

ウォーキングは体の負担が少ないので故障しにくく、いつでもどこでもできるので継続しやすいエクササイズです。

少しの雨であればレインコートを着てできますよね。なにごとも継続なしでは結果はついてきません。

ウォーキングはその点ダイエットにはもってこいの運動です。

毎日歩いても痩せない理由

体重が増えるか減るかは消費エネルギー量（kcal）と、摂取エネルギー量（kcal）で説明がつきます。

どんなにたくさん歩いても、消費エネルギー量（kcal）よりも、摂取エネルギー量（kcal）が上回っていれば、痩せるのは難しいのです。

消費エネルギー量＞摂取エネルギー量　痩せる

消費エネルギー量＜摂取エネルギー量　太る

 消費エネルギー量≒摂取エネルギー量　変化なし

消費エネルギー量よりも、摂取エネルギー量が上回る理由として挙げられるのは・・・

• ウォーキング中の給水、補給食の摂りすぎ
• 運動後に高カロリーの食品をとっている
• 食事量が多い

一つずつ見ていきます。

ウォーキング中の給水、補給食の摂りすぎ

ウォーキング中の水分補給として、スポーツドリンクやジュースを飲んでいる場合や補給食としておにぎりなどを摂取している場合、消費エネルギー量よりも、摂取エネルギー量が上回ってしまう可能性が高いです。できれば水を摂りたいものです。

▼摂取カロリーの例

水（500ml）:0kcal

アクエリアス（500ml）：105kcal

ポカリスエット（500ml）：135kcal

カロリーメイト（１本）　100kcal

コンビニおにぎり　１個　170kcal

運動後に高カロリーの食品をとっている

私もエクササイズ後は、ご褒美としてついつい大好きなおやつを食べてしまいますが、あまりに高カロリーのもを食べてしまうとせっかくウォーキングで消費したカロリー分を簡単に上回ってしまいます。

▼摂取カロリーの例

アイスクリーム　カップ１個　315kcal

ミルクチョコレート　100g　550kcal

ポテトチップス　100g　554kcal

食事量が多い

ウォーキングで消費するカロリーはそこまで多くありません。しかし、ついつい運動した気になって、ウォーキング後にたくさん食べてしまう人がいます。

そうすると消費エネルギー量（kcal）よりも、摂取エネルギー量（kcal）が簡単に上回ってしまい逆に太る原因になります。

毎日ウォーキングしていても、ある程度食事制限は必要となってきます。

食事でカロリーを摂取した分を、運動で消費するほうが圧倒的に大変なのです。

ウォーキングの消費カロリーについて

消費カロリーを算出する最も手軽な方法は運動強度を目安に計算する方法です。運動強度はMETsを用います。METsとは運動強度の単位で、安静時を１とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

【有酸素運動の強度（METs)】

強度（METs）	速度
２.０	歩行　３.２km/時未満
２.８	歩行　３.２km/時
３.０	歩行　４.０km/時
３.５	歩行　４.５-５.１km/時
４.３	歩行　５.６km/時

ウォーキングの消費カロリーを計算してみましょう。

【消費カロリー計算式（１分あたり）】

kcal/分＝（METs×３.５×体重）/２００

ここで出た値にウォーキングをした時間（分）をかけると消費カロリーが出ます

例

体重70kgの男性の場合です。

時速５kmのウォーキングを６０分行った時の消費カロリーは…

時速５kmの早歩きの強度は３.５METsなので

（３.５METs×３.５×70Kg）/２００≒4.3kcal/分

4.3×６０分＝258キロカロリー

消費カロリーは258kcalになります

 

ウォーキングで消費されるカロリーを把握できて食事を見直すことができればダイエットは成功に傾いていきます。

痩せるための改善方法

食事を見直す

ウォーキングをしていても、食事を気をつけないといけません。

食べ過ぎないことと、バランスの良い内容にすることが大事です。

できればどれだけカロリーを摂取したかをだいたいでいいので把握できればなおいいです。

今はスマホで便利なアプリがありますのでぜひ活用してみましょう。

強度が低すぎる

痩せない人にありがちなのが強度が低いことです。強度が低いと言うのは主にスピードが遅いことです。

スピードが遅すぎるウォーキングは痩せません。歩くスピードは速い方が、消費エネルギー量が多くなります。

早歩きを意識してください。強度でいうと3.5～4.3METs、速度でいうと４.８〜６kmくらいになります。

早歩きなら無理なくできる範囲の速度です。まずは早歩きの速度で行うように変えてみましょう。

時間が短い

行う時間が短すぎても効果は期待できません。

「２０分続けると脂肪が燃える」と良く聞きますがそれは最低ライン。

20分過ぎてからが脂肪燃焼タイムです。脂肪燃焼タイムは長ければ長いほど良いです。できれば40分から60分はしたいものです。

基礎代謝が低い

同じようにウォーキングをしていても、基礎代謝が高い人の方が脂肪が多く燃焼します。

基礎代謝は筋肉量と関係があります。筋肉量が少ないと頑張ってウォーキングしても消費されるカロリーは少ない傾向にあります。

ふだんから筋トレをすることをお勧めします。

と言ってもジムでバーベルやダンベルを使ってムキムキにならないといけない訳ではありません

自分の体重を使った自重トレーニングで十分で十分に効果が現れます。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、腹筋などをすればよいでしょう。

正しいフォームで歩く

ポイントとしては・・・

・頭を天からつり上げられているような感覚で背筋を伸ばします

・視線は下を向かないように気を付けて自然に前を向きます（目線を下げると背中が丸まりがちになり、腰や膝に負担のかかる歩き方になってしまいます）

・肘を曲げてテンポ良く腕を振ります。肩甲骨を意識して後ろに引いて行きます

・足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させ踵から着地します。

食事前に行う

食事をとる前にウォーキングするとエネルギー源は体脂肪がメインとなり脂肪燃焼効果が高まります。

体脂肪を燃焼してエネルギーとして使うことで、減量へつながりダイエットになります。

ただし、糖質も脂肪を燃焼させるのには大事です。糖質がが全くない状態では、脂質をうまく消費できません。

もし空腹を感じているのであれば、バナナなど手軽に補給できるものから糖分を補給してから行うとよいです。

まとめ

ウォーキングをがんばっているのに「痩せない」理由と改善法を解説してきました。

ウォーキングは簡単にできて強度が低いために体の負担が少なく取っ掛かり易く、そして継続しやすいエクササイズです。

ですが、カロリーを消費するという点ではそれほど有効ではありません。

カロリー消費のためにはある程度、長時間行う必要があります。

また、ウォーキングと並行して食事も改善しコントロールしていかないとなかなか結果がでません。

運動後は大好きなものや甘いものを食べたくなりますよね。多少はいいのですがたくさん食べるのは逆効果になります。

そこは我慢で乗り切りましょう。

最後は精神論になってしまいましたね(笑)

ウォーキングと食事はダイエットの両輪であることをお忘れなく😃

この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。では。