私は最近までトライアスロンをしていたのですが、今は引退し、強度の高いトレーニングはしなくなりました。
いままでよりも運動量は減って食べる量が変わらないとカロリーの消費量よりも摂取量が上まわり体重が増加することになります
そこでやっているのがウォーキング。
ウォーキングはただの散歩とは違って結構カロリーを消費できますし、道具を必要とせず、時間さえあればいつでも、どこでも、だれとでもでき、メリットもたくさんあります。
今回はそんなウォーキングの魅力を解説致します。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。
目次
ウォーキングとは
ウォーキングとは日常生活の歩きや散歩とは異なり、“健康のため”という目的をもって行うエクササイズのことです。
ウォーキングは道具や環境を必要とせず、誰でも簡単にできる最も手軽な運動の一つです。
非常に簡単であるため運動にならないと思っている方もいるかもしれませんが、正しい姿勢と適した強度で行うことによってより良い効果を得ることができます。
ウォーキングの目的
人によってウォーキングを行う目的は様々です。
単に気分転換のためでもありますが、ウォーキングは簡単に誰でもすぐに実践でき、健康増進や生活習慣病の予防効果があるため多くは“健康のため”という目的で行われます。
ウォーキングやジョギングは有酸素運動の代表的な運動ですが、体の負担が軽いことから年齢問わずできるエクササイズです。
ウォーキングの効果
ウォーキングを習慣化することによって身体にとってメリットがたくさんあります。
血圧の改善・心肺機能の強化
ウォーキングは有酸素運動のひとつで、酸素を取り込みながら全身を使って行います。
今まで全く運動をしなかった人は心肺機能がある程度強化され血流も良くなり手足の末梢の血管まで血液の循環が良くなるため血圧を健康に保つのに役立ちます。
全身を使うことから、足だけでなく体の筋肉の強化や代謝が促進されるようになり脂肪燃焼効果があります。
ウォーキングは、体全体の血流を促すことによって、心臓疾患や脳疾患などの生活習慣病のリスクを下げることができます。
骨の強化
ウォーキングなどの運動により、骨に衝撃が与えられ、骨の強度・密度が増すメカニズムが明らかになっています。
カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まることが分かっています。
また太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。
ダイエット効果
ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。
体の負担が少ないのがなによりもウォーキングのメリットです。
同じ有酸素運動のジョギングと比較しても膝の負担が少ないので、体重のある方でも膝が痛くなることなく誰でもでき、継続することができるのでダイエット効果があります。
肝機能の改善
食べ過ぎや運動不足などが原因で起こる、肝臓に脂肪が付いてしまう「脂肪肝」は、活発なウォーキングなどの運動を1日に30分以上続けると症状が改善することが明らかになっています。
肝臓などにたまった脂肪は遊離脂肪酸として放出されます。
遊離脂肪酸は運動のためのエネルギー源になり、1週間に250分以上、1日に換算して30分以上の運動を続けることによって肝臓にたまった脂肪が減りやすくなると言われています。
遊離脂肪酸が使われるのは、運動を開始して10分くらい経過してからなので、脂肪を燃焼させるには、10分以上のウォーキングをするようにしましょう。
糖尿病の改善
ウォーキングは血中のブドウ糖を利用するので血糖値を下げる効果があります。
ウォーキングなどの有酸素運動により筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まるので、血糖値は低下します。
また、ウォーキングで筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなるのです。
腰痛の改善
腰痛の症状がなかなか良くならないのは、筋力の低下と心理的なストレスが主な原因といわれています。
ウォーキングを正しいフォームで行うことで、筋肉が鍛えられ、関節の可動域が高まり腰回りの筋肉のバランスが整うため腰痛の改善につながります。
筋力の低下に関しては 腰を支えている筋肉が固くなり柔軟性がなくなってくると腰痛の原因となります。
腰の筋肉のこわばりをウォーキングによってほぐすことにより、腰を支える力が戻れば、体幹が安定し痛みが和らいでくるでしょう。
ウォーキングで体内の血流がよくなると体が温まるので、筋肉が柔軟性を取り戻すことができるのです。
心理的なストレス
ストレスも腰痛の原因とされています。
ウォーキングすることで「幸せホルモン」と言われているセロトニンの分泌が促されると、ストレスを緩和させ、痛みの軽減効果があります。
リラックス効果
上記のようにウォーキングを一定時間続けることでセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは、感情をコントロールして気持ちを穏やかにする役割を担う物質です。
セロトニンの分泌頻度が高くなると、ストレスをうまく受け流せるようになり、ポジティブに活動できるようになるといわれています。
気分も改善させ、うつ病の症状を軽減する可能性があるともいわれています。
ウォーキングの消費エネルギー
ウォーキングは3メッツの運動強度に相当し、安静時の3倍のエネルギーを消費します。
運動量のメッツ メッツ / METs（めっつ）とは？
運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。 メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。 安静時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
ウォーキングでもやり方で運動量は変化します。歩くスピードや歩幅によってエネルギー消費量は変わってきます。
「3メッツ」は時速4km程度のウォーキングに、「6メッツ」は時速7km程度のウォーキングにそれぞれ相当します。
私の体感ですと３メッツはかなりゆっくり、６メッツは頑張って歩かないと出ないスピードでした。
運動量が増えるほど内臓脂肪が減ることが明らかになっています。
ウォーキングなどの有酸素運動は3ヵ月間続けると脂肪肝が改善すると言います。
米国疾病管理予防センター（CDC）は、成人に毎週150分以上、負荷が3~6メッツ以上の中程度の有酸素運動をすることを推奨しています。
これは、週に5回×30分のウォーキングに相当し、30分を確保できれば多くのメリットがあるとのことです。
正しいウォーキング方法
ウォーキングは健康増進を目的とするため、普段の歩きや散歩とは異なり、効果を最大限に引き出すには、フォームに気を配ることが大切です。
頭を天からつり上げられているような感覚で背筋を伸ばします。
視線は下を向かないように気を付けて自然に前を向きます。
肘を曲げてテンポ良く腕を振ります。肩甲骨を意識して後ろに引いて行きます。
足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます。
ペースについては、のんびりとしたペースだと健康効果を促進するには不十分ですので早歩きを心がけること。
ウォーキングの注意点
ウォーキングは危険性の低い有酸素運動といわれていますが、普段から運動習慣が無い人はフォームは変えずに散歩から初めて徐々にスピードを上げていきましょう。
ウォーキングでは以下の事項に十分注意して行ってください。
- ウォーキングの前後にウォーミングアップとストレッチを行いましょう。
- ペースは個人差がありますが、またその時の自分の体調や体力に合わせて行いましょう。
- 体調がすぐれないときは無理に行わず中止しましょう。
- 屋外を歩くときは、思わぬ事故やけがが起こらないよう注意しましょう。(特にイヤホンを付けて音楽等を聴きながら歩くときなど)
- 適度な水分補給を心がけましょう。
まとめ
ウォーキングはすでに私の日課となっております。
私のウォーキングのいいと感じる点は・・・
「ながら」ができること・・・お気に入りの音楽やYouTubeを見ながら一石二鳥。
精神的なプレッシャーがないこと・・・トライアスロンを競技としてやっていた時と違い、追い込む必要がないので。
場所、天候を選ばない、屋外でも屋内でもできる・・・旅行先でもできるし、雨の日などは都会であれば広大な地下街でも可能。
マイペースで自分で距離も時間も決めれること・・・基本的に個人でするものなのでマイペースで、レストも自分の都合でとれる。
年齢が上がってもでき健康の維持、増進ができる・・・体の負担が少ないので何歳でもできる。
いいことだらけのウォーキング、やらない手はないですよね。
ぜひ、みなさんも取り入れてみてくださいね。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。では。
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