「オートミールは体にいいと」聞きますが本当なのでしょうか。
ダイエットにも効果的とかいいますよね。
我が家ではマフィンやお菓子作り、カレーライスの白米の代わりにオートミールや玄米を使っています。
ごはん大好きの私でしたが、最近では白米はほとんど食べなくなり、そのかわりオートミールを食べています。
世の中にはオートミールが苦手な方もいるようですが、私は今では白米よりも大好きです。
さすがに握り寿司やうな重とオートミールは合わないけれどもほとんどのメニューでは白米の代用になります。
この記事ではオートミールの特徴となぜダイエット適しているのか、健康に良いと言われるのかを解説致します。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。
目次
オートミールとは
「オートミール」とは、オーツ麦という穀物を食べやすく加工した食品のことで 日本語では燕麦（えんばく）と呼ばれており、麦の形が燕（ツバメ）に似ていることがその名の由来と言われています。
外皮や胚芽を残したまま精製されているので、白米など精白された穀物に比べて栄養価が高いのが特徴です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでおり、 不溶性食物繊維は、水分を含むことで膨張し排便を促進。 水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整える効果が期待できます。
オートミールは何故ダイエットによいのか
まずは、オートミールダイエットで痩せる理由について解説していきます。
- １食あたりのカロリーが白米などと比べて低い
- 血糖値の上昇を防げる
- 腹持ちが良い
１食当たりのカロリーが白米などと比べて低い
オートミールは「白米などと比べてカロリーが低いため、ダイエットに向いてる」と言われていますが正確には間違っています。
実は単位当たりのカロリーは高いのです。
100gあたりのカロリーはオートミールが350kcal、白米は156kcalとオートミールの方が高いのです。
100ｇあたりでは、ほかの主食と比較すると一番カロリーが高くなっています。
| 食品 | 100gあたりのカロリー | 1食あたりのカロリー |
| 白米 | 156kcal | 234kcal（茶碗軽く１杯約150g） |
| 玄米 | 165kcal | 248kcal（茶碗軽く１杯約150g） |
| 食パン | 260kcal | 156kcal（1枚） |
| オートミール | 350kcal（一番高い） | 114kcal（30g）（一番低い） |
100gあたりのカロリーは、オートミールが一番高いですが、着目すべき点は1食あたりのカロリーです。
オートミールは女性であれば1食30g、男性なら40～50gくらいでお腹を満たせるため、白米などと比べて食べる量自体を抑えられカロリー摂取量を抑えることができるのです。
血糖値の上昇を防げる
オートミールは、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。
糖尿病の方にもおすすめできます。
オートミールの原料となるオーツ麦には、βグルカンという食物繊維が含まれています。
アメリカ食品医薬品局（FDA）およびヘルス・カナダの発表では、βグルカンは食後の血糖値上昇の抑制効果が期待できることを明らかにしています。
また、オートミールはGI値が低い食品です。GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことを指します。
「低GI食品」（白米のGI値が88なのに比べて、オートミールは55）で 食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できます。
GI値を他の主食と比較した場合、オートミールの数値は以下の通りです。
| 食品 | GI値 |
| 白米 | 88 |
| 玄米 | 62 |
| 食パン | 81 |
| オートミール | 55 |
GI値は100に近づくほど血糖値が上がりやすいとされる中で、オートミールは白米などと比べて数値が低いことがわかります。そのため、オートミールは血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できるのです。
腹持ちが良い
食べたあと、すぐにお腹が空かなくて、割と長い時間、空腹感がないのもオートミールの特徴です。
その理由は、オートミールには水分を吸って膨らむ性質があります。水溶性食物繊維が水分を吸収して、体積が大きくなるからです。
また、オートミールに含まれる食物繊維は消化が遅く、食べた後で空腹を感じにくくなります。
そのため、オートミールを食べると他の食品と比べて、腹持ちが良いと感じる人が多いのです。
オートミールを摂取する効果について
オートミールを摂取する効果について解説します。
次の３つの効果があります。
- 整腸作用がある
- 肌の調子が良くなる
- 調理をするのが楽
整腸作用がある
オートミール内に含まれている水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が腸内環境を整えてくれます。
保水性が高く便を軟らかくする水溶性食物繊維には糖尿病・肥満の予防効果や免疫力アップを図る効果が期待でき、
腸の蠕動(自立的な腸管の動きのこと)を活発にする不溶性食物繊維には便通のサポートをしてくれるという特徴があります。
そのため、オートミールはお腹の調子を崩しやすい人にもおすすめです。
肌の調子が良くなる
腸内環境が整うことで代謝が改善し、腸が栄養を吸収しやすくなります。
必要な栄養を吸収できるようになり、ターンオーバーが正常に行われることで、お肌の老化防止につながるのです。
またオートミールはには次のような成分が含まれておりお肌の調子がよくなります。
亜鉛 活性酸素を除去し新陳代謝を促し抗酸化作用を持つため毛穴の黒ずみを改善できる。
ビタミンB1とビタミンB 毛穴トラブルの解消
オーツ麦β-グルカン 皮膚の角層まで水分を届けます
ペプチド 肌のバリア機能を促進させ、水分の蒸発を防ぎ、保水力を高めてくれます
調理をするのが楽
オートミールは他の食品と比べて、調理方法が簡単であることも魅力の1つと言えます。
そして簡単に短時間で調理できるので、誰でもすぐにダイエットに取り入れやすいのです。
オートミールはそのままでも食べられますが、水を浸すくらいかけてレンジで加熱調理するとたったの1分でふわふわになって美味しく食べやすいです。
その他手軽に摂取する方法としては、牛乳やヨーグルトを加えるなどして食べるのが一般的です
HOW TO オートミールダイエット
ここでは、オートミールダイエットで痩せるための正しいやり方を紹介していきます。きちんと理解しておけば、より効果を高められます。
水分を補給しながら食べる
オートミールダイエットを行う際は、水分をしっかりと補給するのもポイント。
オートミールに含まれている食物繊維は、多くの水分を吸収します。そのため、水分が不足していると、便通が悪くなるなどの悪影響を及ぼす可能性があります。
水分をしっかり摂りながら、オートミールダイエットに取り組みましょう。
主食に置き換えて食べる
ふだん白米を食べている方であれば、オートミールに変えるだけでカロリーを抑えられます。
たとえばカレーライスの場合は白米の代わりにオートミールするのも良いでしょう。
私の場合はオートミールですと白米に比べて量が少ないのでかさ増しにキャベツをレンジで温めてしなしなにしたものを混ぜたりしています。
噛む回数を多めに
オートミールは食物繊維が豊富である反面、消化しにくいという特徴があります。
胃腸の負担になりますので良く噛んで食べるようにしましょう。
よく噛まずに飲み込んでしまうと、吸収した食物繊維の効果を最大限得られません。
噛む回数を意識的に増やすことで、オートミールの栄養価を効率良く吸収ができ、ホルモン分泌が高まり、食欲を抑えられるメリットもあります。
食べ過ぎない
オートミールは消化が良くありません。 これは豊富な食物繊維によるものであり、消化・吸収ができないので長くお腹の中に留まります。 そのため、食べる量が多過ぎると、胃や腸にとっては負担になることがあるのです。
美味しくて思わずたくさん食べてしまいがちですが女性であれば1食30g、男性なら40～50gくらいが適量です。
他の食品と組み合わせて食べる
オートミールだけ摂取するのではなく、他の食品と組み合わせて食べるようにしましょう。
特に、オートミールだけでは摂取ができない、高タンパクな食材と一緒に食べるのがおすすめです。具体的には、以下のような食品です。
牛乳、ヨーグルト、チーズ、ベーコン、納豆、豆腐、サバ缶、お刺身、卵
これらはオートミールと一緒に摂りやすい食品でもあるため、組み合わせて食べることで、栄養バランスの良い食事になりますよ。
オートミールダイエットの注意点
食べ過ぎない
オートミールは決してカロリーは低くなく、むしろ上記の表のように100g当たりでは白米などの他の主食より高いのです。
オートミールがカロリーが低いといわれているのはあくまで1食分（約30g)の話なのです。
ですので、たくさん食べすぎてしまうとカロリーは当然多く摂取してしまうので注意が必要です。
オートミールだけで食べない
オートミールだけで食事を終わらせないようにしましょう。
カロリーを抑えたいからと、オートミールだけの生活にすると栄養バランスが偏ります。
おかずは変えずに、主食を例えば白米からオートミールに置き換えるのがよいでしょう。
おかずは高たんぱくな食材や野菜、ビタミンが豊富なもの、ミネラルなども摂れるものがおススメです。
トッピングを載せすぎない
オートミールだけでは物足りなくなって、トッピングをするのは良い方法ですが、あまり高カロリーなものを載せた量を多く乗せすぎてしまうとカロリーの摂りすぎになり、オートミールでカロリーを抑える意味がなくなってしまいます。
トッピングするものも考えてあまり甘いもの等はほどほどにするようにしましょう。
まとめ
まとめるとオートミールは１食あたりのカロリーが低いのでダイエットに使える。
そして腹持ちがいい、栄養価が高い、便秘の予防、改善効果が期待できるメリットがあります。
しかし消化が良くないため、良く噛んで食べる必要があります。
いろいろリサーチして体に良いのが分かるとますます食欲が湧いちゃうけど、オートミールは食べすぎ注意なのでした・・・。また、トッピングにも気を付けないとね。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。では
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