トレーニング後の回復はできていますか？しっかり疲労が抜けてからトレーニングを再開しているでしょうか？
「超回復」期間を無視して筋トレを行うと、筋繊維が治癒する前に筋肉を傷つけることになり、さらに回復を長引かせてしまいます。
「超回復」のためには休息が必要ですがなるべく早く筋肉を回復させてトレーニングを再開したいですよね。
積極的に効率的に疲労回復を早めていくためにはどうしたらよいでしょうか。
それについて解説していきます。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。
筋トレ後の疲労回復を効率良く行うために７選
水分補給をしっかり行う
疲れとは、体のメンテナンスが必要だと教えてくれるサインです。
運動をすると汗をかいて体内の水分が失われます。
体内の水分が不足すると血液の巡りが悪くなり、運動後に体内に残る疲労物質や老廃物が流れにくくなり取り除くことができません。
血管は例えるなら人体に張り巡らされている道路、血液はその道路を走る自動車のようなものです。
いくら栄養のある食事をしても、老廃物の排出を促す作用のあるサプリメントを飲んだとしても、道路が渋滞していれば流れが悪くなり効率良く除去することができないのです。
意識して水分を補充することにより疲労物質や老廃物を早く取り除くことができ、疲れが取れるのが早くなります。
十分な睡眠 をとる
睡眠時に分泌される「成長ホルモン」は筋肉の回復力を高めてくれます。
睡眠は時間も大事ですが質を上げるのがもっと重要です。
良質な睡眠をとるためには、消化器官が食べ物を消化するためには3時間ほどの時間がかかるため、早めに夕食を摂るのが良いとされています。
また脳が覚醒していると寝付けなくなるため、リラックスした状態で布団やベッドに入れるよう、就寝の1時間半前には38～40程度のぬるめのお湯に浸かりましょう。
ストレッチをする
筋トレ後は筋肉の筋線維が傷付くだけでなく、筋肉全体が硬くなっています。
ストレッチをして十分に筋肉をほぐすことによって、体内の血流が良くなり疲労回復効果が期待できます。
硬くなった筋肉をそのままにして活動することで故障が起こりやすくなりますが、その防止にもおすすめです。
運動後にプロテインを補給
筋トレを頑張ってこれから超回復をするときに筋肉を修復する材料としてプロテインを補給する必要があります。
ではいつ飲んだらよいのでしょう。
「運動後のゴールデンタイム」と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか？
筋トレ後のゴールデンタイムとは、筋肉がタンパク質を吸収しやすく回復を助ける時間帯の事をいいます。
タンパク質を摂取した方がより筋肉が大きくなりやすいのです。
ゴールデンタイムの定義は以前はトレーニング終了後の30分以内であると言われていましたが、最近での研究では筋トレ後4時間程度は、タンパク質が吸収されやすい状態が続いている事が明らかになっています。
そのためそれほど急いでジムで飲まなくても、帰宅後にゆっくり飲めば十分であります。
栄養バランスの良い食事をとる
筋肉の修復にはプロテインを飲めばいいと思っている方がいますが、それは大きな間違いです。
筋トレの効果を最大化するためには栄養をバランスよく適量で摂取することが大切だと言われています。
筋肉の修復にはタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンの４つの栄養が必要です。
1. タンパク質 人間の体はタンパク質でできている
2. 炭水化物 筋トレするときのエネルギーとして消費される
3. 脂質 糖質と同様にエネルギー源となる
4. ビタミン 栄養素の吸収を促進させる、脂肪の年商を助ける、体を酸化から守り回復させる効果 体の調子を整える役割
この4つの栄養素をしっかりとることが筋肉をつけるためには大事となります。つまり基本は食事を整えること、バランスが大事です。
アクティブレスト
「アクティブレスト」は積極的休養とも呼ばれるます。
じっとして休む完全レストとは違い、あえて軽めに体を動かすことで心拍を上げ、血流を促すことによ、疲労物質の排出を効率良くする回復法です。
ウォーキングやジョグのほか、ストレッチや軽めの有酸素運動などがいいでしょう。
水泳やお風呂に浸かることも疲労回復に効果があります。。疲労回復の一環として取り入れてみてはいかがでしょうか。
完全オフの日を作る
アクティブレストと違い、積極的な運動を行わずに、静かに過ごして体を休めるのも大事です。
アクティブレストと言っても体は動かしているので、多少なりとも負担がかかっています。
いつもいつもアクティブレストでは体が休まる暇がないので疲労回復どころか疲労が蓄積してしまいます。
完全オフの日を作り、筋トレを一切しない日を作ることにより体を休ませてあげましょう。
運動に慣れていない方は週2日、慣れている方は週3日を目安にトレーニングをしましょう。
筋トレを行わない日は筋肉を「休んで育てる日」にあてます。ただ体を休ませるだけでなく、食事や睡眠などでサポートしてしっかり超回復させましょう。
トレーニングを休まず続けると、全身の疲労感やだるさが抜けづらくなります。
より良い超回復の効果を目指したいときこそ、休息日を挟みながら筋トレをするほうが効率がが良いのです
まとめ
いかがだったでしょうか
ポイントは栄養を摂ること、休むこと、血流を良くすること、になります。
自分のライフスタイルに合わせて上記の回復方法をぜひ試してみてくださいね。
効率の良いストレスフリーな筋トレライフを送れるといいですね。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。では。
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