健康でいるためには食事と睡眠が大事です。
そして睡眠の質を上げるためには自律神経のバランスを整えることが必要不可欠です。
「自律神経」、「自律神経失調症」と言葉では聞いたことがあるのですが、今ひとつ漠然としている方が大半ではないでしょうか？
「自律神経」の乱れ、バランスが崩れることによって、不眠、全身のだるさ、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、めまいなどさまざまな症状がでるのです。
病院で検査をし「特に異常なし」であるのにこのような症状が出るのは「自律神経」が乱れているかもしれません。
この記事では「自律神経」について解説していきます。
この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。
目次
自律神経とは
まず自律神経とはどういうものなのか。
自律神経とは
①脳や脊髄(せきずい)から発し末梢に走行しています。
②読んで字のごとく自分の意志とは関係なく自動的に働く神経である。
③呼吸・循環・消化・生殖・排泄など生命維持に必要な機能を調節してます
自律神経は、相反する機能を持つ交感神経と副交感神経の2つで構成されています。
交感神経は身体を活動的にする神経
副交感神経は身体を休ませる神経
運動や仕事をするときは交感神経が主に働き、食事や睡眠のときには主に副交感神経が働いていると言えます。
交感神経が優位になると、血管が収縮して心身ともに興奮状態になる
一方で、副交感神経が優位になると、血管が緩み、リラックスした状態になる
この2つの神経がバランスよく交互に働くことによって、血液がしっかりと全身へ送られ、心臓や朝の動きが活発になります
その結果、朝から元気に活動できるし夜はリラックスしてぐっすり眠れるのです
自律神経の乱れチェック
自律神経が乱れるとどのような症状が現れるのでしょうか。
次のような症状に心当たりはありませんか？
今すぐチェックしてみましょう。
□よく頭痛がする
□関節が痛む
□肩がこりやすい
□ふらつき、めまいがする
□耳鳴りがする
□全身がだるい感じがする
□下痢や便秘になりやすい
□朝、早くに目が覚めてしまう
□朝は気分がすっきりしないことが多い
□これから先、頑張れる自信がない
□なんとなく不安でイライラする
□人に会いたくない気持ちが強い
□集中力が続かない
当てはまる項目が多い場合、それはもしかしたら自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。
自律神経失調症とは？
自律神経失調症は、ストレスなどによって交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで生じる、様々な症状の総称です。
症状は上記の「自律神経の乱れチェック」の項目のような症状があります。
病院での画像診断や血液検査では、これといった原因が見つからなかったり、通常の治療でスムーズに改善しなかったりする場合、自律神経失調症の可能性が考えられます。
逆に、ストレスがなく、心の状態が良ければ自律神経のバランスも整い体の調子も良くなるのです。
心と体はつながっているといえるのです
自律神経が乱れる原因は？
自律神経の乱れを引き起こす原因には様々なものがありますが、中でも仕事や人間関係などの「ストレス」と夜更かし、激務、喫煙、激しい運動など「生活習慣の乱れ」が大きく影響しているといわれます。
仕事や人間関係などのストレスの要因は自律神経と同じく、自分の意識だけではコントロールしづらいもの。
強いストレスにさらされた状態が続くと、副交感神経への切り替わりがうまくできなくなり、自律神経に乱れが生じてしまいます。
そのため「休息」や「リラックス」を求められ副交感神経を整えることが注目されていますが、大切なのはあくまでバランス。
「副交感神経優位」がずっと続いてしまうことで、無気力状態になることもあります。
生活習慣の乱れも同様です。
ヒトの体には体内時計が備わっていて、ほぼ1日（24時間）周期で体内に変化が起きています。しかし、睡眠不足などで眠れなかったり、昼夜逆転の生活をしていたりすると体内時計が徐々に狂い、自律神経も乱れさせてしまいます。
自律神経を整えるためにできること
自律神経を整えるためにできることは「ストレス」と「生活習慣の乱れ」を改善すること
食事や睡眠・休息、仕事など日中の活動のバランスを意識して、生活リズムを整えることが大切です。
バランスの取れた食事と十分な睡眠をとり、適度な運動を心掛けましょう。
仕事を頑張ることは大切ですが、働き過ぎたり無理をしたりしないようにすることも必要です。
自律神経は自分の意志で動変えない神経であることから、一度乱れるとその乱れを整えるには時間がかかります。
先ずは、自律神経が乱れた原因を考えましょう。
現代の人に多い自律神経失調症は仕事・家庭環境・人間関係が原因であることが多いです。
しかし、これらははそう簡単に自分で改善することはできません。
原因を変えることができない場合は日常生活を少し工夫することで自律神経を整えることができます。
したがって自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経がうまく切り替わるよう、生活のリズムを整え、メリハリのある行動をとることが大切です。
睡眠のリズムを整える
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけておきましょう。体に朝が来たと気づかせることで、体内時計のリズムを整えることができます。
朝起きたら、水を一杯飲む。水を飲むのは自律神経を整える効果があります。自律神経のスイッチをオンに切り替えることができる
しっかりと朝食を取る。これも自律神経にとって重要なことである。
手軽なストレッチや軽い運動で筋肉をほぐす
血流が悪くなることも自律神経に影響を与えます。
仕事中は座りっぱなしであまり動かないという場合、ストレッチをして筋肉をほぐしたり、血流をよくしたりするのも自律神経を整えるのに効果的です。
ウォーキングも効果があります。毎日必ず15分から30分のウォーキングをした方が良い。ランニングなどの激しい運動は、かえって自律神経を乱すことがあるから要注意。
ぬるめのお風呂に浸かり、副交感神経を優位に
湯船に浸かってリラックスすることも、自律神経を整えるのに役立ちます。
お風呂は39度から40度のぬるま湯につかると副交感神経の働きが良くなり、睡眠の質を高めてくれる
逆に42度以上の熱いお湯に入ると興奮してしまうので入眠が悪くなります。
またリラックス効果のあるアロマやハーブを使うのもおすすめです。副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。
「香り」を生活の中に活かしてリラックス
ふだんの生活の中に香りを取り入れるのも心を落ち着かせ、ストレス解消に効果的です。ハーブティーやアロマを使ってみるのも良いでしょう。
睡眠の質を上げる
自律神経を整えるためには、睡眠の質を上げるのが必要不可欠です。
食後は3時間はあけて寝るのが良いとされています。
逆に食後すぐに寝ると腸内環境が悪くなり、自律神経が乱れて疲れやすくなり、睡眠の質も下がります。
寝る前にはスマホを見ない
ブルーライトは体内時計を遅らせる効果が最も強い光だといわれています。睡眠の妨げになる可能性がります。
スマホからはたくさんの情報も入ってきます。寝る前にそうした大量の情報を見てしまうと、興奮して寝付きにくくなり、睡眠の質の低下につながります
まとめ
ストレス社会の現在では、誰もが疲弊して、精神的にも肉体的にも疲れてしまっています。
症状が出る前に、予防的にまた症状が出てしまってからでも、生活習慣をある程度改善することによって、自律神経のバランスを整えることができます。
今回の内容を取り入れて、健康になってもらえればと思います。
今回の記事が皆さんのお役に立てれば幸いです。
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