筋トレを始めて習慣化しても思うように筋肉がつかない場合がありますが、それには原因があるのです。
今回は筋トレの努力をしているのに効果が出ない方向けな内容を書きました。
この記事が一助となれば幸いです。
筋肥大のメカニズム
まず筋肥大のメカニズムを知ることが重要です。これを理解することによって筋肥大を阻害する行動を慎むことができ筋肉が成長するでしょう。
筋肉は「筋肥大」で大きくなっていきます。
筋トレで筋繊維を破壊させる 壊れた筋肉を修復する力が働く。これを「超回復」と呼ぶ
超回復が起きるとき、次に筋繊維が破壊されるときに備えて筋繊維は依然より太い状態に修復される
「筋肥大」と言う。
筋肉は破壊と再生を繰り返すことによって大きくなっていくのです。
脂肪を燃焼させるには
脂肪を燃焼させるにはどうしたよいのでしょう。
脂肪燃焼には有酸素運動が必要です。
筋トレは無酸素運動の部類ですので筋トレでは脂肪は燃焼されないのです。
しかし、筋トレをすることにより間接的に脂肪を燃焼させる効果があります。
内蔵は筋肉でできていますし、骨を支えるのも筋肉です。筋トレによって代謝が上がると
脂肪を燃焼させやすくする
シックスパックをつくる（腹筋を割る）とは・・・ 脂肪を腹筋に変えると思っている人がいますが、間違いです。
脂肪は筋肉にはならないのです。だからお腹についている脂肪はどんなに筋トレしても筋肉には変わらないのです。
腹筋は最初から割れているのです。
腹筋が割れているのが見えないのは、すでに割れている腹筋の上にたくさんの脂肪がついていて、割れた腹筋が脂肪に隠れているからなのです。
つまりやるべきことは3つ
筋トレをして代謝を上げる
徹底した食事の管理
脂肪を減らすための有酸素運動
と言うことになります。
筋肉をつけるために大切なこと
食事
食事、これが一番重要です。筋トレ以前にまず食事がべースになります。
筋トレと食事はセットで考えるようにしましょう。
筋肥大のメカニズムで説明したように筋トレで筋肉をつけるということは筋肉の破壊と修復を繰り返して行くと言うことです。
筋とレ＝筋肉の破壊 修復には食事が必要であり食事を大事にしない人は筋肉の修復を疎かにしていると言える
筋肉の修復を材料が必要であり、それが食事なのです。筋トレによって破壊された筋繊維を修復するために必要な材料を補うこと、そして筋肉をつけるために欠かせないことが食事なのです。
タンパク質ならたっぷりプロテインを飲めばいい？と思っている方がいますが、それは大きな間違えです。
タンパク質だけではだめであり、タンパク質はプロテインだけ飲んでいればいい、と言うのも間違えです。
筋トレの効果を最大化するためには栄養をバランスよく適量で摂取することが大切だと言われています。
筋肉の修復には４つの栄養が必要です。
1. タンパク質 人間の体はタンパク質でできている
2. 炭水化物 筋トレするときのエネルギーとして消費される
3. 脂質 糖質と同様にエネルギー源となる
4. ビタミン 栄養素の吸収を促進させる、脂肪の年商を助ける、体を酸化から守り回復させる効果 体の調子を
整える役割
この4つの栄養素をしっかりとることが筋肉をつけるためには大事となります。つまり基本は食事を整えること、バランスが大事です。
忙しくて外食が多くなると糖質が増えやすくタンパク質やビタミンが不足しがちになるので注意が必要です。
そしてプロテインは簡単にお手軽にタンパク質を補給できるものですが過信しすぎている傾向にあります。。
最近はビタミンやミネラルが配合されているものが多くほかの栄養素を摂取できるものもありますが大切なのはいろいろな食材からいろいろな栄養素を摂取することです。
プロテインを飲んでいればいい、と言うことではなく、あくまで補助食品に過ぎないのです。
食事で補いきれない分のタンパク質をプロテインで補うくらいのスタンスがいいと言われているます。
プロテインの飲みすぎは内蔵疲労の原因になるとも言われているので摂りすぎには注意も必要です。
メニューの見直し
食事も筋トレも頑張っているのに筋肉がつかないのは筋トレ方法がそもそも間違っているのかもしれません。
筋トレ時の負荷が足りない、マンネリ化の可能性が考えられます。
前に書いた筋肥大のメカニズムから・・・
いつまでも同じ強度のトレーニングをしても、筋肉に十分な刺激が入らないし、破壊されにくくなるなので筋肉の修復の度合いに合わせて、筋トレの負荷を変えたり筋トレする箇所を変えてみたりと工夫しながら調整していくことが大切です。
逆に毎日毎日頑張りすぎて限界までやると筋肉がつくと言えばそれも違うのです。
筋繊維を破壊した後は超回復の修復のために時間が必要なので努力の方向を間違っているのです。
破壊したところが治っていないのにさらに破壊してしまったら、どんどん破壊だけが進んで修復が追い付かないからです。
超回復にかかる日数や部位は筋トレの強度、筋肉の状態などによっても違ってくるがおよそ1日～3日は必要だと言われています。
筋トレは週に3日くらいやるのがいいとか言われていますが、そのような理由からなのです。
毎日筋トレをしたい場合は筋トレする箇所をローテーションするとよいでしょう。
毎日同じ個所を筋トレし続けるのは筋トレの効果を台無しにするどころか体を壊す原因にもなるから十分注意が必要です。
十分な睡眠
睡眠が十分に取れていないと筋肉がついていかないと言われているます。
それは人間の体は、睡眠をとっている間に回復していくからなのです。
筋トレで破壊された筋肉は日中に摂取した食物の栄養素を材料にして睡眠中に回復していくので、睡眠をしっかり取らなかったら、筋肉が十分に回復できなくなってしまいます。
「超回復」が筋肉をつけるためには、一番大事なので、筋肉の為にもしっかり睡眠を取らなければいけないのです。
また睡眠不足は、過食に走ってしまう原因にもなるのです。
過食に走ってしまって、たくさん食べてしまうと、脂肪がふえて筋トレの努力が無駄になってしまいます。
日常生活でも動く
筋トレ以外の時間で動いていないと言う事、体を動かしていなさすぎるということも原因の一つです。
筋肉は動かさないと熱を発生させないので、脂肪も燃焼させられないです。
日常的によく動く人と全く動かない人では、筋肉を動かして熱を発生させる量が全然違ってきます。
筋トレしているからって、毎日ゴロゴロしていては筋トレ効果が半減してしまいます。
デスクワークでもエレベーターの代わりに階段を使ったり、一駅多く、歩いたり、軽くストレッチしたり、日常生活の中で、
筋トレで大きくした筋肉をできるだけたくさん動かしてやることが大切です。
筋トレしているから、暴飲暴食して筋トレ以外の時間はダラダラしてもいいなんて考え方は甘いのです。
筋肉は使ってやる、動かしてやることがとても大事になってきます
筋トレ以外の時間の過ごし方が、筋トレの努力を最大化させるか、無駄無駄にするのか大きく左右するします。
まとめ
筋肉の特徴をよく知って、もう一度食事や筋トレの仕方、日常生活の見直しから頑張ってみましょう
栄養のバランスを整えてタンパク質ばかりじゃなくて、糖質も脂質もビタミンも毎日の食事からしっかりとること。
しっかり睡眠をとって、筋トレの休日も作って、筋肉をきちんと回復させてやること、筋肉をこまめに起こしてあげること
頑張りすぎず、そして筋トレ以外の食事や睡眠といった日々の生活全体を整えることが筋トレ成功の秘訣です。
生活を総合的に見直して、筋トレを成功させて、理想の体を手に入れましょう。
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